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para musculação
 
Para quem tem uma rotina de academia, o ideal é comer pelo menos 6 vezes por dia. Essa alimentação deve ser balanceada. Para aumentar sua massa muscular, é essencial se alimentar bem, com produtos como: suplementos alimentares, proteínas, carnes, frutas, cereais, arroz, claras de ovo, atum e outros.

Siga os horários pré estabelecidos pelo professor de educação física e também as recomendações alimentares, que farão com que, durante as atividades, você não sofra lesões e problemas relacionados às atividades. Há, ainda, aqueles que não conseguem atingir a massa adequada: ficam desmotivados, param a atividade física ou procuram os recursos dos anabolizantes, prejudiciais ao organismo. Atenção: cada pessoa deve ter um planejamento para a prática da musculação individual.

Os alimentos fundamentais para quem faz a musculação são:


Gorduras - como ômega 3 e 6, presente em peixes e nozes, etc.

Proteínas - composta por 22 aminoácidos, que são encontradas em leite, ovos, bife, etc. Existem os aminos essenciais, o organismo não os produz, sendo derivados da alimentação e os não essenciais, são sintetizados pelo corpo. O corpo só pode produzir músculo se as proteínas estiverem em quantidade suficiente nele.

Dependendo de seu peso corporal existe uma quantidade de proteína a ser adequada: 2 a 3 gramas por dia.

Carboidratos -  compostos por carbono, oxigênio e hidrogênio, os carboidratos são os elementos responsáveis por fornecer energia para o corpo. Ex.: pães e massas. Existem os monossacarídeos (frutose, glucose), dissacarídeos (açúcar doméstico) e polissacarídeos (raízes e comidas integrais).

Gorduras - divididas em ácidos graxos saturados (coalhada, leite, gordura de porco, etc.) e não saturados (nozes, peixe, margarina, etc.), a gordura, quando em excesso, é capaz de diminuir sua expectativa de vida. O primeiro grupo de gorduras é separado pelo corpo com dificuldade e em pequenas partes, são elas que aumentam o nível de colesterol. Já as não saturadas são mais fáceis para se dissolver no organismo e geram menos colesterol. As gorduras invisíveis encontradas nos  nos alimentos são mais prejudiciais do que aquela que vemos.

Vitaminas - são elementos que trabalham para repor os nutrientes do nosso organismo e para prevenir vários tipos de doenças. Há alimentos que você não pode expor à luz: eles são sensíveis ao oxigênio e podem perder as suas propriedades vitamínicas. Um exemplo disso são as frutas, verduras e legumes . As vitaminas não podem ser produzidas pelo corpo e precisam ser ingeridas por meio da alimentação.

  • Coma as frutas, verduras e legumes, assim como os sucos desses alimentos imediatamente, pois elas oxidam;
  • Coma-os com a casca, pois é nela que existem as vitaminas, as fibras e os oligoelementos;
  • Procure não esquentar a comida muitas vezes.

Minerais e oligoelementos - são responsáveis por estabelecer um contato entre as vitaminas e suplementos alimentares de forma a melhorar e otimizar as funções do nosso corpo. Após a musculação ou outra atividade física perdemos sódio, potássio e outros minerais, assim, é necessário tomar bebidas isotônicas para repô-los.

Fibras - São componentes não digeridos pelo corpo e elas não contêm substâncias nutritivas ou suplementares. Sua função é proporcionar bem estar ao organismo na hora da digestão. A recomendação é que se ingiram de 25 a 30 gramas por dia. Ex.: cereais, ervilhas, salsa, ameixa seca, framboesa, amora, etc.

Suplementos Alimentares - são substâncias compostas por proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais, que complementam a alimentação e traz os benefícios. Não podem ser tomados demasiadamente e o médico deve indicar se o suplemento é adequado para o seu tipo físico. No site suplementos-alimentares.info, você verá os tipos de suplementos existentes e qual a função de cada um para o corpo humano.

+Dicas para musculação

Um nutricionista fará uma dieta saudável para ganho da massa muscular para cada tipo de indivíduo. Mas, vamos a algumas dicas:

  • Dieta à base de proteínas e carboidratos;
  • Uma batata cozida entre as refeições, carnes como, peito de frango e carnes vermelhas;
  • Após as refeições, podem-se tomar dois copos de leite desnatado com Ovomaltine;
  • Consuma carboidratos ricos em fibras, como o arroz, o pão etc., frutas, vegetais variados e óleos vegetais. Cuidado para não ingerir proteínas excessivamente, pois isso poderá acarretar em problemas nos rins e no fígado e outros órgãos.
  • Ingira frutas secas, ovos e leguminosas, assim como o leite e seus derivados.
  • De 40 a 50 minutos, antes da atividade, faça um pequeno lanche: fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães integrais;
  • dicas-alimentacao-musculacao.jpgDurante a atividade, hidrate-se bem, ingira barras de cereais ou carboidratos em gel, se o tempo da atividade for acima de 1 hora.
  • Após o treino, faça uma boa refeição com carboidratos e proteínas, ela é essencial para recuperar e aumentar a sua massa muscular, aumentando as proteções do sistema imunológico.
  • O aconselhável é ingerir carboidratos como pães, batatas, macarrão e arroz para repor os estoques de energia no organismo perdido durante a atividade física. E proteínas, leite e derivados, peixes, ovos etc. Lembre-se que, para cada duas a três porções de carboidratos, deve-se ingerir uma porção de proteína.
  • Depois da atividade, evite o consumo de bebidas alcoólicas e alimentos gordurosos.